您可以像做一次简单的“睡眠体检”一样，对照以下三个阶段的描述，找到自己当前最可能所属的类别，并采取相应的行动。
第一阶段：亚健康 / 需关注状态（黄灯区）
核心特征：睡眠质量偶有波动，但尚未对生活造成系统性、持续性的负面影响。您有足够的能力通过自我调整来恢复。
【典型信号】—— 您是否经常出现以下情况？
- 入睡时间稍长：偶尔躺下后需要20-30分钟才能入睡。
- 睡眠易受干扰：因压力事件、环境变化（如出差、咖啡、睡前刷手机）而有一两晚没睡好，但事情过去后能自行恢复。
- 睡眠较浅、多梦：感觉自己睡得不“沉”，早上醒来不算精神抖擞，但白天功能基本正常。
- 轻微日间困倦：午后偶尔有困意，但小憩10-15分钟或活动一下即可缓解。
- 无明显情绪损害：工作、学习效率和情绪总体稳定，人际交往正常。
第二阶段：有一定问题，可尝试自我改变（橙灯区）
核心特征：睡眠问题已变得规律和频繁，并开始轻微但持续地影响您的日间功能、情绪或健康感受。您仍有希望通过系统的自我行为改变来扭转局面。
【典型信号】—— 您是否持续（每周≥3次）出现以下多种情况？
- 规律性入睡/维持困难：经常需要超过30分钟才能入睡，或夜间醒来1-2次且清醒时间较长。
- 依赖“错误补偿”：开始有意识地在早上赖床、周末补觉、或频繁喝咖啡来对抗困倦。
- 日间功能受影响：白天感到疲劳、精力不济，注意力、记忆力有可觉察的下降。
- 情绪波动：变得比以往更容易烦躁、不耐烦或情绪低落。
- 对睡眠过度担忧：开始为“今晚能不能睡好”而提前感到压力。
第三阶段：需要就医（红灯区）
核心特征：睡眠问题已严重、持续地损害了您的身心健康、日间功能和生活质量。自我调整无效，需要专业医疗手段介入。
【典型信号】—— 您是否长期（超过1个月）出现以下任何情况？
严重日间障碍：极度困倦，在驾驶、会议等场合无法控制地睡着；工作学习效率暴跌。
心理健康受损：持续的情绪低落、兴趣丧失、焦虑紧张，已影响人际关系。
异常睡眠行为：呼吸停顿、巨响打鼾、肢体抽动、梦游或梦境演现。
自我调节失败：尝试改善一个月无效；开始依赖酒精或非医生开具的安眠药。
请记住：关键在于自我觉察、及时行动。关心自己的睡眠，就是投资自己全方位的身心健康。